Trening siłowy, wydolność, kontuzje i regeneracja – praktyka oparta na badaniach.https://bas-3.pl/pl-PLhttps://bas-3.pl/newsy/sport-i-cwiczenia-moga-wspierac-zdrowie-psychiczne-po-kryzysach/https://bas-3.pl/newsy/sport-i-cwiczenia-moga-wspierac-zdrowie-psychiczne-po-kryzysach/Przegląd 28 badań wskazuje, że programy aktywności fizycznej mogą łagodzić objawy PTSD, depresji i lęku u osób dotkniętych katastrofami i kryzysami humanitarnymi.Wed, 14 Oct 2026 09:50:02 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/aktywnosc-na-swiezym-powietrzu-a-zdrowie-studentow-co-wykazal-przeglad/https://bas-3.pl/newsy/aktywnosc-na-swiezym-powietrzu-a-zdrowie-studentow-co-wykazal-przeglad/Przegląd 32 badań z udziałem 7274 studentów wskazuje, że aktywność fizyczna na świeżym powietrzu może korzystnie wpływać na samopoczucie i zdrowie, choć dostępne dowody są ograniczone.Tue, 13 Oct 2026 12:20:38 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/skok-i-wytrzymalosc-najszybciej-poprawiaja-sie-okolo-13-14-roku-zycia/https://bas-3.pl/newsy/skok-i-wytrzymalosc-najszybciej-poprawiaja-sie-okolo-13-14-roku-zycia/Meta-analiza 28 badań wskazuje, że u młodych zawodników najszybsza poprawa skoku i wytrzymałości przypada zwykle na 13.–14. rok życia, a sprint poprawia się stopniowo.Mon, 12 Oct 2026 12:36:53 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/domowe-cwiczenia-moga-poprawiac-wydolnosc-osob-z-rakiem/https://bas-3.pl/newsy/domowe-cwiczenia-moga-poprawiac-wydolnosc-osob-z-rakiem/Metaanaliza dziewięciu badań z udziałem 632 dorosłych wskazuje, że program ćwiczeń w domu, oparty na zasadach rehabilitacji kardiologicznej, może poprawiać wydolność i jakość życia osób z rakiem.Sun, 11 Oct 2026 11:05:31 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/jednorazowy-trening-moze-krotkotrwale-zmniejszac-glod-alkoholowy-u/https://bas-3.pl/newsy/jednorazowy-trening-moze-krotkotrwale-zmniejszac-glod-alkoholowy-u/Przegląd sześciu badań wskazuje, że pojedynczy wysiłek fizyczny może krótkotrwale ograniczać głód alkoholowy u młodych dorosłych z problemowym piciem.Sat, 10 Oct 2026 10:50:52 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/asymetria-nog-nie-musi-oznaczac-gorszego-sprintu/https://bas-3.pl/newsy/asymetria-nog-nie-musi-oznaczac-gorszego-sprintu/Przegląd 10 badań nie wykazał wyraźnego związku między asymetrią kończyn dolnych a wynikami sprinterów. Autorzy wskazują jednak na ograniczoną liczbę badań i duże zróżnicowanie analiz.Fri, 09 Oct 2026 11:34:36 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/ladowanie-weglowodanami-zwieksza-zapasy-glikogenu-ale-optymalna-dawka/https://bas-3.pl/newsy/ladowanie-weglowodanami-zwieksza-zapasy-glikogenu-ale-optymalna-dawka/Przegląd 63 badań wskazuje, że większa podaż węglowodanów przed startem wiąże się z większym zapasem glikogenu, ale optymalna dawka wciąż nie jest znana.Thu, 08 Oct 2026 11:40:32 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/przeglad-badan-nad-kardiomiopatia-nie-wykazal-odrebnych-sygnatur/https://bas-3.pl/newsy/przeglad-badan-nad-kardiomiopatia-nie-wykazal-odrebnych-sygnatur/Przegląd 14 badań nad kardiomiopatią przerostową nie wykazał odrębnych sygnatur metabolicznych związanych z konkretnymi wariantami genów. Zmiany metaboliczne wiązały się raczej z nasileniem choroby.Wed, 07 Oct 2026 11:24:22 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/przeglad-badan-nie-potwierdza-korzysci-psychicznych-z-ekspozycji-na/https://bas-3.pl/newsy/przeglad-badan-nie-potwierdza-korzysci-psychicznych-z-ekspozycji-na/Przegląd 13 badań z udziałem 4105 osób nie wykazał, by ekspozycja na zimną wodę poprawiała zdrowie psychiczne. Autorzy wskazują na ograniczenia oraz dużą niejednorodność danych.Mon, 05 Oct 2026 11:54:06 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/kreatyna-w-pilce-noznej-przeglad-badan-nie-potwierdza-jednoznacznych/https://bas-3.pl/newsy/kreatyna-w-pilce-noznej-przeglad-badan-nie-potwierdza-jednoznacznych/Przegląd 41 badań wskazuje, że kreatyna może poprawiać wyniki w sprintach i siłę piłkarzy, ale wiarygodność dowodów jest bardzo niska, a jej wpływ na regenerację pozostaje niejasny.Sun, 04 Oct 2026 10:47:12 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/przenosne-dynamometry-wiarygodnie-mierza-sile-kolana-i-stawu-skokowego/https://bas-3.pl/newsy/przenosne-dynamometry-wiarygodnie-mierza-sile-kolana-i-stawu-skokowego/Przegląd 123 badań wskazuje, że przenośne dynamometry wiarygodnie mierzą siłę kolana i stawu skokowego, ale nie zastępują jeszcze aparatury izokinetycznej.Sat, 03 Oct 2026 10:05:36 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/elektroliza-przezskorna-nie-poprawia-wynikow-cwiczen-w-leczeniu/https://bas-3.pl/newsy/elektroliza-przezskorna-nie-poprawia-wynikow-cwiczen-w-leczeniu/Przegląd 13 badań nie potwierdził przewagi elektrolizy przezskórnej nad pozorowanym zabiegiem lub samymi ćwiczeniami. Korzyści w porównaniu z suchym igłowaniem były ograniczone.Fri, 02 Oct 2026 10:46:16 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/aktywnosc-fizyczna-zmniejsza-jeden-z-markerow-stresu-oksydacyjnego/https://bas-3.pl/newsy/aktywnosc-fizyczna-zmniejsza-jeden-z-markerow-stresu-oksydacyjnego/Analiza 98 badań wykazała, że aktywność fizyczna obniża poziom MDA i zwiększa całkowitą zdolność antyoksydacyjną, ale wyniki wymagają ostrożnej interpretacji.Thu, 01 Oct 2026 11:13:20 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/cwiczenia-z-ograniczeniem-przeplywu-krwi-pomagaja-przy-lekkim/https://bas-3.pl/newsy/cwiczenia-z-ograniczeniem-przeplywu-krwi-pomagaja-przy-lekkim/Przegląd 45 badań wskazuje, że ćwiczenia z ograniczeniem przepływu krwi mogą poprawiać siłę i sprawność względem lekkiego treningu, lecz nie dają jasnej przewagi nad ciężkim.Tue, 29 Sep 2026 10:55:19 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/sciegno-achillesa-tendinopatia/https://bas-3.pl/sciegno-achillesa-tendinopatia/Zapalenie ścięgna Achillesa, czyli tendinopatia – skąd bierze się ból nad piętą u biegaczy i w sportach walki, czym różni się część środkowa od przyczepu, dlaczego rozciąganie i fala uderzeniowa nie leczą, jak wygląda protokół Alfredsona i ciężki trening oporowy oraz według jakich zasad monitorowania bólu można dalej biegać.Fri, 25 Sep 2026 09:00:00 GMTTreningZdrowie i kondycjahttps://bas-3.pl/kolano-skoczka/https://bas-3.pl/kolano-skoczka/Kolano skoczka, czyli tendinopatia więzadła rzepki – skąd bierze się ból pod dolnym biegunem rzepki u siatkarzy, koszykarzy i trenujących siłowo, jak odróżnić je od bólu rzepkowo-udowego, dlaczego iniekcja sterydowa działa tylko trzy miesiące i jak wygląda czteroetapowy program obciążania, który w badaniach okazał się skuteczniejszy niż klasyczny trening ekscentryczny.Tue, 22 Sep 2026 09:00:00 GMTTreningZdrowie i kondycjahttps://bas-3.pl/newsy/kofeina-czesciowo-ogranicza-skutki-braku-snu-u-wojskowych-przeglad-sie/https://bas-3.pl/newsy/kofeina-czesciowo-ogranicza-skutki-braku-snu-u-wojskowych-przeglad-sie/Metaanaliza siedmiu badań wskazuje, że kofeina podczas niewyspania poprawia czujność, szybkość reakcji i wykonanie części zadań wojskowych.Mon, 21 Sep 2026 10:16:24 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/edukacja-zywieniowa-mlodych-sportowcow-poprawia-wiedze-ale-nie-zawsze-/https://bas-3.pl/newsy/edukacja-zywieniowa-mlodych-sportowcow-poprawia-wiedze-ale-nie-zawsze-/Przegląd 27 badań z udziałem młodych sportowców wskazuje, że edukacja poprawia głównie wiedzę żywieniową, a korzyści dla nawodnienia są krótkoterminowe i zależne od wsparcia.Fri, 18 Sep 2026 09:16:49 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/lokiec-golfisty/https://bas-3.pl/lokiec-golfisty/Łokieć golfisty, czyli entezopatia nadkłykcia przyśrodkowego – skąd bierze się ból po wewnętrznej stronie łokcia u trenujących siłowo, jak go odróżnić od łokcia tenisisty i ucisku nerwu łokciowego, dlaczego zastrzyk sterydowy pomaga tylko na sześć tygodni i jak wygląda program ćwiczeń, który leczy ścięgno.Thu, 17 Sep 2026 09:00:00 GMTTreningZdrowie i kondycjahttps://bas-3.pl/shin-splints-zapalenie-okostnej-piszczeli/https://bas-3.pl/shin-splints-zapalenie-okostnej-piszczeli/Shin splints, czyli zespół przeciążenia przyśrodkowej części piszczeli – skąd bierze się ból goleni u biegaczy, jak odróżnić go od złamania zmęczeniowego, kto jest w grupie ryzyka i co naprawdę skraca powrót do biegania według badań.Mon, 14 Sep 2026 09:00:00 GMTTreningZdrowie i kondycjahttps://bas-3.pl/newsy/trening-silowy-z-bialkiem-serwatkowym-moze-poprawiac-sprawnosc-senioro/https://bas-3.pl/newsy/trening-silowy-z-bialkiem-serwatkowym-moze-poprawiac-sprawnosc-senioro/Przegląd siedmiu badań wskazuje, że trening siłowy połączony z białkiem serwatkowym lub HMB poprawia część wyników siłowych i funkcjonalnych u seniorów.Sun, 13 Sep 2026 09:50:44 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/plukanki-z-kofeina-weglowodanami-i-mentolem-pod-lupa-badaczy/https://bas-3.pl/newsy/plukanki-z-kofeina-weglowodanami-i-mentolem-pod-lupa-badaczy/Płukanki z kofeiną i węglowodanami poprawiały część wyników względem placebo. Analiza 57 badań nie wykazała jednak przewagi jednego z trzech składników.Sat, 12 Sep 2026 08:52:56 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/kolagen-dla-stawow/https://bas-3.pl/kolagen-dla-stawow/Kolagen na stawy, ścięgna i więzadła – rodzaje, mechanizm, rola witaminy C, dawkowanie i timing. Co mówią badania (Shaw, Zdzieblik) i jakich efektów realnie oczekiwać.Wed, 09 Sep 2026 12:00:00 GMTTreningZdrowie i kondycjahttps://bas-3.pl/nawodnienie-i-elektrolity/https://bas-3.pl/nawodnienie-i-elektrolity/Nawodnienie i elektrolity to fundament wydolności. Sprawdź, jak sód, potas i magnez wpływają na mięśnie, jak pić przed, w trakcie i po wysiłku oraz czym grozi odwodnienie.Wed, 09 Sep 2026 12:00:00 GMTTreningZdrowie i kondycjahttps://bas-3.pl/plan-biegowy-5-km/https://bas-3.pl/plan-biegowy-5-km/Plan biegowy 5 km dla początkujących – 9-tygodniowy schemat C25K, technika biegu, wybór obuwia (pronacja, drop), ćwiczenia wzmacniające i profilaktyka urazów.Wed, 09 Sep 2026 12:00:00 GMTTreningZdrowie i kondycjahttps://bas-3.pl/post-przerywany/https://bas-3.pl/post-przerywany/Post przerywany (IF) – protokoły 16/8, 5:2 i eat-stop-eat, wpływ na redukcję i masę mięśniową, mit okna anabolicznego, trening na czczo i przeciwwskazania.Wed, 09 Sep 2026 12:00:00 GMTZdrowie i kondycjaTreninghttps://bas-3.pl/posilek-po-treningu/https://bas-3.pl/posilek-po-treningu/Posiłek po treningu – zasada 3R, próg leucyny 2.5g, dawka białka 0.4-0.55 g/kg, resynteza glikogenu 1.2 g/kg/h. Współczesne wytyczne ISSN.Wed, 09 Sep 2026 12:00:00 GMTTreningZdrowie i kondycjahttps://bas-3.pl/rownowaga-i-propriocepcja/https://bas-3.pl/rownowaga-i-propriocepcja/Jak działa czucie głębokie i dlaczego trening równowagi redukuje skręcenia kostki i urazy ACL? Receptory, kontrola posturalna, progresja ćwiczeń i baza pod sporty walki.Wed, 09 Sep 2026 12:00:00 GMTTreninghttps://bas-3.pl/strefy-tetna-treningowego/https://bas-3.pl/strefy-tetna-treningowego/Strefy tętna treningowego Z1-Z5 – jak obliczyć HRmax, czym jest polaryzacja 80/20, metoda Maffetone'a i dobór stref do celu treningowego.Wed, 09 Sep 2026 12:00:00 GMTTreningZdrowie i kondycjahttps://bas-3.pl/vo2max/https://bas-3.pl/vo2max/VO2max – maksymalny pobór tlenu, normy wiekowe, pomiar (Cooper, CPET, smartwatch). Trening 4x4, strefa 2 i polaryzacja dla podniesienia wydolności tlenowej.Wed, 09 Sep 2026 12:00:00 GMTTreningZdrowie i kondycjahttps://bas-3.pl/zapalenie-rozciegna-podeszwowego/https://bas-3.pl/zapalenie-rozciegna-podeszwowego/Zapalenie rozcięgna podeszwowego nie jest stanem zapalnym, a ostroga piętowa rzadko odpowiada za ból. Objawy, testy, ćwiczenia z badań i realne rokowanie.Wed, 09 Sep 2026 09:00:00 GMTTreningZdrowie i kondycjahttps://bas-3.pl/newsy/czujniki-predkosci-sztangi-metaanaliza-1rm-load-velocity/https://bas-3.pl/newsy/czujniki-predkosci-sztangi-metaanaliza-1rm-load-velocity/Przegląd 63 badań nad czujnikami prędkości i 38 nad modelami przewidywania ciężaru maksymalnego. Same urządzenia mierzą powtarzalnie, ale szacowanie 1RM z profilu obciążenie-prędkość obarczone jest dużą zmiennością, zwłaszcza w ćwiczeniach na dolną część ciała.Sat, 05 Sep 2026 08:04:00 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/bol-nadgarstka-trening-silowy/https://bas-3.pl/bol-nadgarstka-trening-silowy/Ból nadgarstka u trenujących siłowo – wyprost pod obciążeniem w wyciskaniu i przednim przysiadzie, uszkodzenie TFCC, cieśń nadgarstka, testy Phalena i Tinela oraz ćwiczenia wzmacniające.Fri, 04 Sep 2026 09:00:00 GMTTreningZdrowie i kondycjahttps://bas-3.pl/newsy/trening-okluzyjny-poprawia-skok-i-sprint-u-zawodnikow-metaanaliza-jscr/https://bas-3.pl/newsy/trening-okluzyjny-poprawia-skok-i-sprint-u-zawodnikow-metaanaliza-jscr/Przegląd 20 randomizowanych badań z udziałem 362 sportowców wyczynowych wykazał, że trening z ograniczeniem przepływu krwi poprawia wyskok, sprint na 30 m i zmianę kierunku. Efekt wymaga co najmniej trzech sesji tygodniowo przez ponad sześć tygodni, a optymalne ciśnienie mankietu zależy od celu.Fri, 04 Sep 2026 04:44:00 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/newsy/zadna-metoda-regeneracji-nie-pobila-biernego-odpoczynku-metaanaliza-sieciowa/https://bas-3.pl/newsy/zadna-metoda-regeneracji-nie-pobila-biernego-odpoczynku-metaanaliza-sieciowa/Metaanaliza sieciowa 16 badań z udziałem zawodników sportów wytrzymałościowych nie znalazła metody regeneracji, która wiarygodnie wyprzedzałaby bierny odpoczynek. Placebo w wodzie o neutralnej temperaturze wypadło nie gorzej niż lodowata kąpiel.Thu, 03 Sep 2026 04:55:00 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/uraz-pachwiny/https://bas-3.pl/uraz-pachwiny/Uraz pachwiny u sportowców – klasyfikacja z Doha, ból związany z przywodzicielami w 66% przypadków, program przywodzenia kopenhaskiego (Copenhagen adduction) obniżający ryzyko o 41% i realne terminy powrotu.Tue, 01 Sep 2026 09:00:00 GMTTreningZdrowie i kondycjahttps://bas-3.pl/newsy/serwatka-30-35-g-dziennie-najskuteczniejsza-w-budowie-masy-metaanaliza/https://bas-3.pl/newsy/serwatka-30-35-g-dziennie-najskuteczniejsza-w-budowie-masy-metaanaliza/Metaanaliza sieciowa 36 badań z udziałem 1552 osób ustaliła kolejność form białka przy treningu siłowym i pokazała, gdzie krzywa dawka–odpowiedź dla serwatki się wypłaszcza.Mon, 31 Aug 2026 10:10:00 GMTNewsyhttps://bas-3.pl/trening-unilateralny/https://bas-3.pl/trening-unilateralny/Trening jednostronny – deficyt dwustronny, edukacja skrzyżowana i wzrost siły w nietrenowanej kończynie o 11,9%, próg asymetrii 10–15% zwiększający ryzyko urazu oraz to, jak wpleść go w plan.Thu, 27 Aug 2026 09:00:00 GMTTreninghttps://bas-3.pl/tempo-powtorzen/https://bas-3.pl/tempo-powtorzen/Tempo powtórzeń w treningu siłowym – jak czytać zapis 3-1-2-0, co mówią metaanalizy z 2015 i 2025 roku o wpływie tempa na hipertrofię oraz kiedy wolniejsza faza ekscentryczna ma sens.Tue, 25 Aug 2026 09:00:00 GMTTreninghttps://bas-3.pl/muscle-memory/https://bas-3.pl/muscle-memory/Pamięć mięśniowa (muscle memory) – jądra komórkowe zachowane po przerwie w treningu, badanie Cumminga z 2024 roku, realne tempo utraty siły i masy oraz to, ile trwa powrót do formy po kilku tygodniach przerwy.Wed, 19 Aug 2026 12:00:00 GMTTreningZdrowie i kondycja