Płukanie ust przed wysiłkiem – co pokazała analiza 57 badań?
Chwyt na gryfie sztangi. Zdjęcie ilustracyjne wygenerowane przez AI – nie przedstawia opisywanego wydarzenia.
Płukanki z kofeiną i węglowodanami poprawiały część wyników względem placebo. Analiza 57 badań nie wykazała jednak przewagi jednego z trzech składników.
W badaniach chodziło o płukanie jamy ustnej roztworem, a następnie jego wyplucie. Uczestnicy nie wypijali napoju z kofeiną ani węglowodanami. Autorzy pracy opublikowanej w „Frontiers in Nutrition” zebrali 57 badań z udziałem 609 osób, głównie wytrenowanych lub aktywnych fizycznie. Testy dotyczyły przede wszystkim wysiłku wytrzymałościowego na rowerze i podczas biegu.
Co ma dawać płukanie ust?
Badacze analizują, czy bodźce odbierane w jamie ustnej mogą wpływać na odczuwanie wysiłku i jego kontynuowanie. Węglowodany pobudzają mechanizmy wykrywania ich obecności, kofeina daje bodziec gorzki, a mentol wywołuje wrażenie chłodu. To proponowane wyjaśnienie działania płukanek, a nie dowód, że każdy z tych roztworów poprawia wynik sportowy.
W większości uwzględnionych prób płukanie trwało 5–10 sekund. Różniły się jednak stężenia, liczba powtórzeń, moment zastosowania i warunki wysiłku. Nie był to jeden identyczny zabieg sprawdzony na ponad 600 osobach.
Jakie były wyniki?
W porównaniu z placebo płukanki z kofeiną i węglowodanami wydłużały czas do wyczerpania oraz zwiększały pracę wykonaną w ustalonym czasie. To dwa różne testy: w pierwszym oceniano, jak długo uczestnik może kontynuować wysiłek, a w drugim, ile pracy wykona w wyznaczonym przedziale.
Węglowodany nieznacznie obniżały też subiektywną ocenę wysiłku, oznaczaną skrótem RPE – czyli to, jak ciężki wydawał się uczestnikowi wysiłek. Nie wykazano natomiast istotnej poprawy względem placebo w czasie potrzebnym do wykonania określonej pracy ani w średniej mocy.
Nie stwierdzono istotnych statystycznie różnic między płukankami z kofeiną, węglowodanami i mentolem. Kofeina i mentol zajmowały pierwsze miejsca w części rankingów, ale sam ranking nie dowodzi przewagi nad pozostałymi składnikami. Nie można więc ogłosić jednej najskuteczniejszej płukanki.
Co z tego wynika dla osoby trenującej?
Wyniki wskazują na możliwą korzyść w wybranych próbach wytrzymałościowych. Dłuższy czas do wyczerpania w laboratorium nie oznacza jednak automatycznie lepszego czasu na zawodach. Nie jest to też dowód na poprawę siły maksymalnej czy skuteczności podczas walki.
Autorzy podkreślają małe liczebności poszczególnych badań i różnice między protokołami. Część porównań między składnikami była pośrednia, przez wspólne porównanie z placebo. Analiza nie ustaliła optymalnego stężenia ani częstotliwości płukania.
W poradniku o kofeinie przedtreningowej omawiamy jej przyjmowanie przed wysiłkiem. Tutaj badano płukanie ust i wypluwanie roztworu. Wyników tych prób nie należy używać do ustalania dawki kofeiny do połknięcia ani traktować jako dowodu, że płukanka zastępuje kawę czy suplement.